Kutambanudza mushure mekurovedza muviri kwakakosha pakuchengetedza kuchinjika kwakanaka uye kuderedza njodzi yekukuvara.Inobatsirawo kuderedza kurwadza kwetsandanyama uye kunatsiridza kupora kwemhasuru dzese.Iri rinotevera igwara rekuti ungatambanudzira sei zvakanaka mushure mekurovedza muviri.
Kutanga, zvakakosha kuti udziye usati watambanudza.Izvi zvinogona kuitwa kuburikidza nelight cardio sekumhanya kana kuchovha bhasikoro.Izvi zvinogadzirira mhasuru dzekutatamuka nekuwedzera kuyerera kweropa uye tembiricha yemuviri.
Tevere, zvinokurudzirwa kubata imwe neimwe yakatambanudzwa kwemasekonzi makumi matatu, asi unogona kubata kwenguva yakareba kana uchida.Paunenge uchitambanudza, ita chokwadi chekufema zvakanyanya uye edza kuzorora mukati mekutambanudza.Zvakakosha kuti usasvetuka kana kumanikidza kutambanudza, sezvo izvi zvinogona kukonzera kukuvara.
Hamstring stretch
Kutambanudzwa uku kunonangana nemhasuru dziri kumashure kwechidya.Tanga nekurara nemanhede uye sunga tambo kana tauro kutenderedza pasi petsoka yako.Ibvi rako ngarirambe rakatwasuka paunenge uchikweva tsoka yako zvinyoro nyoro kuchipfuva chako.Bata kutambanudza kwemasekonzi makumi matatu uye wozochinja kune rimwe gumbo.
Quad kutambanudza
Iyo quad stretch inotarisa mhasuru dziri pamberi pehudyu.Mira wakapatsanura tsoka dzako pahupamhi hwechiuno uye ubatisise pamadziro kana chigaro kuti uenzanise.Bhenda ibvi rako uye uuye nechitsitsinho chako kune glutes yako.Bata pagumbo rako uye chengeta mabvi ako pamwechete.Bata kutambanudza kwemasekonzi makumi matatu uye wozochinja kune rimwe gumbo.
Mhuru inotambanudza
Tsandanyama dzemhuru dzinowanzoregeredzwa asi dzakakosha pakuita zvakanaka uye kuenzanisa.Mira wakatarisana nemadziro woisa maoko ako pariri kuti utsigire.Dzokera shure netsoka imwe, uchichengeta chitsitsinho chako pasi uye zvigunwe zvako zvakatarisa mberi.Benda ibvi rako repamberi uye ubatisise kutambanudza kwemasekonzi makumi matatu, wobva wachinja makumbo.
Chifuva kutambanudza
Mitsipa yechipfuva inogona kusimba kubva pakugara kana kuvhima pamusoro pekombuta zuva rese.Mira mumusuwo uye isa maoko ako pagonhi remusuo pakukwirira kwefudzi.Enda mberi, wakaisa maoko ako akati twasu uye chipfuva chakavhurika.Bata kutambanudza kwemasekonzi makumi matatu.
Mafudzi akatambanudzwa
Mapendekete anogona kusimba kubva pakutakura mabhegi anorema kana kutsvedza padhesiki.Mira netsoka dzako paupamhi hwemapfudzi zvakaparadzana uye batanidza zvigunwe zvako kumashure kwako.Rongedza maoko ako uye simudza chipfuva chako, uchibata kutambanudza kwemasekonzi makumi matatu.
Hip flexor kutambanudza
Hudyu flexors dzinowanzoomeswa kubva pakugara kwenguva yakareba.Tanga munzvimbo yemapapu, netsoka imwe mberi uye imwe shure.Chengetedza ibvi rako repamberi rakakotama uye ibvi rako rekumashure rakatwasuka.Chinja uremu hwako kumberi uye bata kutambanudza kwemasekonzi makumi matatu, wobva wachinja makumbo.
Mukupedzisa, kutambanudza mushure mekurovedza muviri chinhu chakakosha chemaitiro ekusimba.Nekutambanudza nguva dzose, iwe unozobatsira kuchengetedza kuchinjika kwakanaka uye kuderedza njodzi yekukuvara.Rangarira kudziya usati watambanudza, bata imwe neimwe yakatambanudzwa kwemasekonzi makumi matatu, uye femera zvakadzama uchitambanudza.Kubatanidza kutambanudza mumutambo wako wepashure-workout kunogona kubatsira kuvandudza hutano hwako hwese hwemuviri uye hwepfungwa.
Nguva yekutumira: Feb-09-2023